Uma alimentação equilibrada contém os vários constituintes dos alimentos (proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, sais minerais e fibras) numa
correta proporção entre si.
Para planear uma alimentação equilibrada, podemos dividir os alimentos em vários grupos:
Grupo I
Leite e derivados (leite, iogurte, queijo, requeijão, etc.) - este grupo é caracterizado por fornecer proteínas de alto valor biológico, grande quantidade de cálcio, vitaminas A, D, E e do complexo B.
Grupo II
Carnes, ovos, peixes e mariscos - Alimentos muito ricos em proteínas de alto balor biológico, ferro, vitamina A e do complexo B.
Grupo III
Gorduras e óleos (óleos, azeite, manteiga, margarina, banha, etc.) - alimentos essencialmente constituídos por gorduras, de origem animal ou vegetal, utilizadas para cozinhar e temperar.
Grupo IV
Cereais e derivados, legumes secos e produtos açucarados - (cereais, pão, massas, batata, arroz, grão, feijão, açúcar) - alimentos ricos em hidratos de carbono. Quantidades variáveis de proteínas de origem vegetal (baixo valor biológico), ferro, vitaminas B1, PP e fibras.
Grupo V
Produtos hortícolas e frutos - alimentos muito ricos em vitaminas, minerais e fibras, com quantidades variáveis de hidratos de carbono.
Depois, é preciso conhecer as proporções em que cada um destes grupos de alimentos deve ser consumido.
Em Portugal foi divulgada a Roda dos Alimentos, na qual estão representadas, de uma forma visual (em "fatias"), as contribuições relativas de cada grupo de alimentos.
Podemos também utilizar uma técnica de porções equivalentes como forma mais precisa de equilibrar a alimentação.
Em cada dia, um adulto saudável, deverá consumir as seguintes porções de cada grupo de alimentos:
Grupo I
Leite e derivados - 2 a 3 porções
Grupo II
Carne, peixe, ovos - 1 a 2 porções
Grupo III
Gorduras e óleos - 2 a 3 porções
Grupo V
Produtos hortícolas e frutos - 5 a 7 porções
Se bem que este princípio se aplique à generalidade dos adultos, se tivermos o colesterol elevado no sangue, necessitamos de ter cuidados especiais no que se refere ao consumo de gorduras adicionadas ou contidas nos próprios alimentos. Devemos escolher em cada grupo, os alimentos com menos gorduras saturadas e colesterol: preferir os lacticínios magros, retirar peles e gorduras das carnes, evitar produtos de charcutaria e limitar o consumo de gemas de ovo a um máximo de 3 por semana; utilizar as gorduras monoinsaturadas (azeite), ou polinsaturadas (óleos vegetais), para cozinhar e temperar.
Se tivermos excesso de peso deveremos ter os mesmos cuidados com a redução de gorduras alimentares, escolhendo lacticínios magros, retirando as peles e gorduras das carnes e evitando produtos de
charcutaria. Os cereais e legumes secos (pão, batatas, arroz, massas, feijão, grão, etc.) deverão ser limitados a 3 porções por dia. Os alimentos açucarados não devem ser consumidos porque são muito ricos em calorias.
Fonte: Sociedade Portuguesa de Cardiologia
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