O ovo chegou a ser considerado o melhor dos alimentos. Mais tarde, foi literalmente banido dos cardápios saudáveis. Agora, está sendo ruidosamente reabilitado, com direito a reportagem de capa em revistas internacionais. Diante de tantas opiniões contraditórias, os consumidores têm bons motivos para se sentirem perplexos. E dizer que estão "pisando em ovos" é mais do que um simples trocadilho. Afinal, de que lado está o ovo? Do lado do bem ou do mal? Como em outras situações, também aqui a virtude parece estar no meio. E a resposta mais apropriada talvez seja: "ele é um grande alimento, sim, mas...".
Confinada nos limites de sua forma elegante e geometricamente precisa, o ovo apresenta uma notável concentração de proteína. Por isso deve ser encarado com respeito, mesmo por aqueles que evitam alimentos de origem animal. Muitos povos primitivos, que não dispunham de outras fontes protéicas, só sobreviveram graças aos ovos roubados dos ninhos das aves. "Após a Segunda Guerra Mundial, seu consumo aumentou de maneira explosiva, com o surgimento das granjas, que substituíram a pequena produção doméstica", ensina a nutricionista Midori Ishii, professora de pós-graduação da Faculdade de Saúde Pública da USP.
O grande componente do ovo é a albumina, uma proteína de alto valor biológico, que contém todos os aminoácidos essenciais. Ela está presente na clara, em quantidade generosa. A gema também é rica num outro tipo de proteína, a ovovitelina. Mas aqui terminam as semelhanças entre essas duas porções comestíveis do ovo. Pois, enquanto a clara apresenta uma quantidade baixíssima de gordura e zero de colesterol, a gema é um verdadeiro petardo que, numa massa de apenas 20 gramas, concentra nada menos do que 220 miligramas de colesterol. Para ingerir uma quantidade equivalente, seria preciso, por exemplo, comer, de uma só vez, cerca de 400 gramas de alcatra grelhada.
Como já não somos homens primitivos, que queimavam facilmente suas gorduras na árdua luta corporal pela sobrevivência, esse colesterol excessivo tornou-se um perigoso atalho para artérias entupidas e doenças cardiovasculares. Por isso, deve-se observar com muita cautela - para não dizer ceticismo - todo o estardalhaço que está sendo feito em torno da suposta reabilitação nutricional do ovo. "Ele é uma grande fonte de proteína, sim. Mas, se a clara pode ser consumida sem receio, as gemas não devem passar de duas por semana", alerta a nutricionista Marisa Christovam, do Hospital Universitário da USP. E ainda sublinha que essa recomendação só vale para quem tem colesterol baixo. Para os que estão acima do limite normal, a restrição é ainda mais drástica: nada de gemas!
Baixos teores
Como para tudo há uma atenuante, os supermercados já estão oferecendo dois tipos de ovos light - com quantidades de colesterol reduzidas em 20% e 40%, respectivamente. Essa importante inovação - obtida pela primeira vez em laboratórios japoneses - foi conseguida modificando-se a alimentação das galinhas de granja. "Em vez da antiga farinha de carne, elas passaram a ser alimentadas com farinha de peixe desodorizada e algas", explica a nutricionista Midori Ishii. O ovo perdeu um pouco de sabor, mas saiu ganhando no balanço dos nutrientes. E tornou-se um produto mais saudável - não um simples golpe publicitário.
Mas, antes de sair por aí comendo ovos light sem restrições, gaste um minuto fazendo contas. Como vimos, a gema de ovo comum possui cerca de 220 miligramas de colesterol. Uma redução de 20% significa um produto com 176 miligramas desse componente. A diminuição de 40% faz o número baixar para 132 miligramas - o equivalente a 220 gramas de bacon defumado.
Percebe-se facilmente que, mesmo no segundo caso, ainda é muito colesterol para um único alimento. "Pessoas sem problemas de colesterol não devem ingerir, por semana, mais de três ovos com redução de 40%", recomenda a nutricionista Marisa Christovam. "Para quem tem o colesterol alto, mesmo o ovo mais light continua proibido", completa. Quanto aos ovos com redução de apenas 20%, a diminuição não é tão significativa que justifique uma mudança das prescrições adotadas em relação aos ovos comuns.
Outra opção disponível no mercado são os ovos aditivados com ômega 3 (ácido linolênico). Essa substância, da qual tanto se fala, é uma gordura, ou, mais precisamente, um ácido graxo poliinsaturado, abundante em peixes marinhos de águas frias, como a sardinha, o atum e o salmão. "Sua principal ação no organismo é aumentar a oferta do HDL, o chamado 'bom colesterol', e reduzir a inflamação dos vasos, prevenindo a arteriosclerose ou atenuando os seus efeitos", explica o médico Isolmar Schettert, do Hospital Universitário da USP. "Além disso, o ômega 3 provoca uma diminuição da taxa de triglicérides, um outro tipo de gordura, que, junto com o 'mau colesterol' (LDL e VLDL), leva ao entupimento das artérias."
O médico adverte, porém, que ainda não se conhece a fundo o mecanismo de atuação do ômega 3. E - mais importante do que isso - que essa substância deve ser combinada, numa proporção exata, com outro ácido graxo poliinsaturado, o ômega 6 (ácido linoléico), encontrado principalmente nos óleos vegetais (girassol, milho, soja etc.).
Mais fibras
Ômegas à parte, os médicos e nutricionistas ensinam um truque para diminuir o impacto negativo do colesterol do ovo: ingerir, na mesma refeição, verduras, frutas ou cereais integrais. A explicação é que esses alimentos são as principais fontes de fibras - tanto insolúveis (celuloses e hemi-celuloses), quanto solúveis (pectina). "Elas aceleram o trânsito intestinal e arrastam os sais biliares presentes no bolo fecal", explica Marisa Christovam.
Esses sais, utilizados na digestão, deixam então de ser reabsorvidos pelo organismo, o que obriga o fígado a produzir um novo estoque, requisitando, para isso, o colesterol presente na circulação sangüínea. Resultado: cai a taxa de colesterol no sangue e diminui, portanto, o risco de sua sedimentação nas paredes das artérias.
Mexer o corpo
Passando da complexidade dos argumentos fisiológicos à aparente simplicidade das prescrições culinárias, a nutricionista Midori Ishii dá ainda um outro conselho: ao fazer empanados, use somente a clara em vez do ovo inteiro. Se o ovo entra nessas receitas apenas para grudar a farinha na superfície do ingrediente principal e se o poder aglutinante do ovo vem da albumina da clara, por que sobrecarregar o prato resultante com o colesterol da gema? Basta bater um pouco a clara (não é preciso chegar ao "ponto de neve") e mergulhar o ingrediente em questão nessa cola poderosa, antes de passá-lo na farinha e fritá-lo. A recomendação, herdada da milenar culinária chinesa, é óbvia e sábia como um "ovo de Colombo". Porém, a nutricionista faz questão de lembrar que ainda mais importante do que qualquer prescrição alimentar é queimar gorduras praticando exercícios físicos. "Eles devem se transformar num hábito diário", enfatiza. E não demonstra a menor condescendência para com os preguiçosos. "Não vale o argumento da falta de tempo", afirma. "Quem não tem tempo, deve acordar meia hora mais cedo. Ou diminuir as horas gastas em frente à televisão."
Fonte: Revista Galileu
Dezembro 1999 Ano 9 nº 101
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