Conheça o significado de alimentos "diet" e "light". É preciso de fato saber o que está sendo
ingerido e o significado de cada termo: "Diet" é um alimento que não contém açúcar. Este é
substituído por edul-corantes ou adoçantes artificiais (ciclamato de sódio, sacarina, aspartame).
"Light" é um alimento com baixo valor calórico, mas pode conter açúcar. Um alimento diet (sem
açúcar) pode conter gordura, por exemplo um chocolate dietético.
Consumir de preferência alimentos naturais e evitar os industrializados.
Preferir frutas, legumes e verduras da época.
Aproveitar as folhas, cascas e talos das hortaliças (verduras e legumes) e frutas. Com as folhas e
talos faça sopas, bolinhos, recheios de tortas; com a casca das frutas faça refrescos, pudins e
bolos.
Fazer as refeições: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia. Evitar assim, longos períodos
sem se alimentar, não ultrapassando, durante o dia, 4 horas.
Beber água, sucos, chás de 1,5 a 2 litros por dia.
A agitação, correria e nervosismo (dito como stress), faz parte da vida cotidiana de qualquer
pessoa. Ficar atento e procurar, na medida do possível, não deixar que isto interfira na sua
alimentação.
Não praticar atividade física sem antes fazer uma refeição de fácil digestão, no mínimo duas
horas antes.
O uso de vitaminas em cápsulas: é importante realçar que quando se tem uma alimentação
saudável, as necessidades diárias de vitaminas são atingidas, ou seja, o organismo recebe a
quantidade que precisa. Assim, pessoas saudáveis, mesmo aquelas que desenvolvem alguma
prática esportiva, não precisam de vitaminas em cápsulas para manter a boa forma e a saúde.
Obs. vitaminas ingeridas sem controle podem causar superdosagem, prejudicando sua saúde.
Os raios solares emitidos até as 10 horas e após as 16 horas, ativam a vitamina D no nosso
organismo, a qual é essencial à fixação do cálcio, formação e fortalecimento dos ossos,
favorecendo o crescimento e evitando a osteoporose. Deve-se procurar a exposição ao
sol
nesses horários, fazendo parte do nosso dia a dia. Isso não significa "tomar sol" todos os dias.
Cuidado com o consumo de bebidas alcoólicas.
Cuidado com as informações de produtos novos no mercado, assim como a respeito de "dietas"
que são publicadas em revistas e jornais.
Em caso de dúvidas e para maiores esclarecimentos procure um nutricionista ou médico.
Alimentação e coração
Como vários dos fatores de risco que predispõem às doenças cardíacas dependem da alimentação, saiba como preveni-los ou controlá-los caso já estejam presentes. Seu coração agradece. Esses fatores são: hipertensão, aumento das gorduras no sangue (colesterol e/ou triglicérides), diabete e obesidade.
Hipertensão arterial:
Hipertensão arterial é o que se diz popularmente de pressão alta. É um problema de saúde, geralmente hereditário, porém existem alguns fatores que colaboram para seu aparecimento, vários deles dependentes da alimentação: excesso de sal, de peso corpóreo e/ou de bebidas alcoólicas. Geralmente a pressão alta não tem cura, mas tem tratamento para evitar graves complicações. O tratamento pode ser feito com orientação alimentar e, se necessário, com auxílio de medicamentos, o que somente seu médico poderá definir.
Orientações:
É importante que você visite seu médico regularmente, pelo menos uma vez por ano, mesmo achando-se saudável. Quem tem "pressão alta" geralmente não se sente doente: a hipertensão é uma assassina silenciosa. Independentemente da necessidade de medicamentos para tratar a hipertensão, siga as orientações alimentares oferecidas pelo nutricionista, para que elas possam ser adaptadas aos seus hábitos alimentares e de vida, com as indicações e restrições individualizadas.
não consumir embutidos (frios, lingüiça, salame, salsicha e enlatados.)
não usar temperos prontos à base de sal.
não utilizar o sal de mesa nas refeições que já foram temperadas durante o preparo.
evitar o consumo de "salgadinhos de pacotes".
controle seu peso.
cuidado com o consumo de bebidas alcoólicas.
Gorduras do sangue:
As principais gorduras do sangue são o colesterol e os triglicérides. Eles são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Entretanto, quando seus valores estão aumentados, podem se depositar na parede dos vasos sangüíneos, levando ao seu entupimento (doença conhecida como arteriosclerose, principal causa do infarto e derrame cerebral). Existem dois tipos de colesterol, e o equilíbrio entre eles é importante na proteção dos vasos sangüíneos. Estes tipos são:
LDL - que é a parte ruim do colesterol, pois se deposita nos vasos.
HDL - que é a porção boa do colesterol, pois entre outras funções, retira parte do colesterol
depositado pela LDL. A quantidade das gorduras do sangue depende de dois fatores:
da fabricação pelo próprio organismo (hereditariedade)
da alimentação.
As pessoas que têm colesterol e/ou triglicérides sangüíneos acima dos valores desejáveis geralmente não sentem nenhuma anormalidade. Para conhecer esses valores é necessário fazer o exame de sangue para sua determinação.
Orientações:
As pessoas que têm valores desejáveis das gorduras no sangue, devem seguir uma alimentação saudável para mantê-los. Quem tem valores aumentados deve buscar a orientação do médico e do nutricionista, para seu tratamento. O médico quando necessário, incluirá medicamentos no tratamento. Algumas "dicas" são válidas para todas as pessoas, tenham ou não o LDL-colesterol elevado:
evitar os alimentos ricos em gorduras saturadas. São, na sua maioria, de origem animal (banha,
carnes gordurosas em geral e laticínios integrais como leite, iogurte e manteiga). Entretanto,
alguns vegetais são também ricos em gorduras saturadas (óleo de dendê e banha de coco), e
devem ser evitados.
preferir alimentos ricos em gorduras insaturadas como os óleos vegetais (milho, soja, arroz,
girassol, canola), azeite de oliva, margarinas cremosas.
nas carnes em geral, retirar toda a gordura visível (parte branca) antes do preparo.
evitar frituras, preferindo preparações grelhadas, assadas, cozidas, utilizando as gorduras
insaturadas.
consumir diariamente alimentos ricos em fibras: frutas variadas, verduras em geral, legumes e
cereais.
manter seu peso próximo do ideal.
As pessoas que têm triglicérides aumentados devem seguir as orientações:
não ingerir alimentos ricos em açúcar, como doces, frutas em compota, frutas secas,
cristalizadas, refrigerantes e excesso de cafezinhos com açúcar.
diminuir o consumo de massas, pães, batata, mandioca, arroz e beterraba.
manter o peso próximo do ideal.
o álcool deve ser evitado.
Diabete:
Os diabéticos são indivíduos em que o hormônio insulina não é fabricado ou não funciona adequadamente. Estas pessoas têm sua taxa de glicose sangüínea acima do desejável. Isto favorece o aparecimento de doenças do coração.
Orientações:
no caso de excesso de peso e de pessoas diabéticas na família, consultar um médico e
nutricionista.
não utilizar o açúcar. Se necessário, usar adoçantes artificiais.
realizar suas refeições fracionadas e em pequenos volumes, procurando manter os mesmos
horários diariamente.
não misturar alimentos ricos em carboidratos, na mesma refeição. Ex.: batata ou mandioca com
arroz, macarrão com pão.
evitar alimentos gordurosos como frituras, carnes gordas, carne de porco, peles de aves, frios e
embutidos, maionese, banha, manteiga, creme de leite.
não ingerir bebidas alcoólicas.
O cuidado na alimentação, a manutenção do peso ideal, atividades físicas regulares e se
necessário o auxílio de medicamentos, podem controlar esta doença, evitando que ela cause
conseqüências mais graves.
Obesidade:
Obesidade é o excesso de gordura no tecido adiposo resultando em aumento de peso. Pode ocorrer o acúmulo predominante em determinada região do corpo, principalmente a abdominal (obesidade abdominal, que é a mais relacionada com doenças do coração). Quando a ingestão de calorias ultrapassa as necessidades do indivíduo, o excesso fica armazenado no tecido adiposo e isto resulta em uma condição de obesidade.
Orientações:
procurar sempre um médico para seu acompanhamento clínico e um nutricionista para orientar a
alimentação mais adequada ao seu organismo.
seguir o tratamento e a reeducação alimentar todos os dias.
fazer as refeições regularmente, nos horários e quantidades indicadas.
praticar atividade física regular após avaliação e orientação médica.
A seguir será apresentada uma tabela de orientação para sua escolha dos alimentos.
| Evite |
Prefira |
| Gorduras
e óleos |
| Banha toucinho, maionese, óleo de coco e amendoim, azeite de dendê |
Azeite de oliva, óleos de girassol, soja, milho, arroz, canola, margarinas cremosas |
| Laticínios |
| Integrais (leite, iogurte, manteiga), nata, creme de leite, leite condensado, queijos gordurosos dos tipos amarelos (parmesão, prato, provolone, mussarela) |
Leite e iogurte desnatados, queijos magros dos tipos (fresco, ricota, cottage) |
| Pães |
| Pão branco, recheados e com coberturas |
Os integrais |
| Ovos |
| Gemas |
Claras |
| Massas |
| Macarrão, tortas, bolos com recheios e coberturas, biscoitos amanteigados, pastéis, pizza |
Massas confeccionadas sem gemas de ovos e sem gorduras saturadas |
| Carnes |
| Vermelhas e gordas, vísceras (miolo, moela, fígado, coração, rim), frios e embutidos(presunto, salame, mortadela, lingüiça e salsicha) e frutos do mar (camarão, marisco e ostra) |
Brancas (aves sem pele e peixes) |
Fatores de risco como colesterol alto, hipertensão, fumo, obesidade, sedentarismo, "stress" emocional, freqüentemente "andam" juntos. A presença de mais de um fator de risco na mesma pessoa aumenta muito a chance de doenças circulatórias: infarto e derrame cerebral. Fique alerta para combatê-los.
Fonte: Núcleo de Publicação para Leigos
Departamento de Nutrição da SOCESP
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