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Ao voltar para casa depois de um dia no escritório, Diana Pisciotta , de Boston, troca as roupas de trabalho por um jogging e um par de tênis. Depois de um lanche composto de biscoitos cream-cracker e Geléia, a jovem de 23 anos coloca o casaco e torna a sair.
Deixando para os outros os programas dispendiosos de perda de peso, as exaustivas contagens de calorias ou o remédio mais recente para emagrecer, Diana reduziu seu peso de 65 para 56 quilos, e pretende mantê-lo seguindo um caminho simples: andando 45 minutos todos os dias.
Enquanto isso, em Berkeley, na Califórnia, Taly Rutenberg, 39 anos, põe a filha de 2 anos para tirar uma soneca e liga a esteira. Depois de um aquecimento de cinco minutos, ela ajusta a velocidade para 6 km/h. Enquanto anda, distrai-se assistindo a filmes no vídeo. Como Diana, Taly não perde tempo bolando estratégias. Apenas caminha uma hora todo dia. É simples, diz
Taly, que perdeu 16 quilos em 18 meses e não voltou a engordar.
Descobri como emagrecer tornou-se motivo para as mais diversas conjecturas. Livros nas prateleiras das lojas alardeiam uma ou outra solução : dietas complicadas pobres em gordura ou ricas em proteínas , planos de ginástica que praticamente exigem um diploma em fisiologia, e o uso de medicamentos. Os livros trazem capítulos inteiros com páginas em branco que você deve preencher com cada emoção que sente, cada grama de comida que ingere e cada efeito colateral com que depara na jornada para se tornar uma pessoa mais magra.
De fato alguns desses métodos rigorosos ajudam certas pessoas a perder peso. Mas Diana e Taly decidiram evitar toda essa confusão e adotar uma solução tão simples que bastam poucas palavras para enunciá-la: 45 minutos diários de caminhada rápida. Faça isso , dizem especialistas em perda de peso , e você se livrará dos quilos a mais e manterá o peso. Parece simples demais? Bem , é a verdade . E aqui está a prova:
Por que caminhar é melhor?
Tirando o fato de se tratar de algo que todos já sabem fazer , a razão pela qual os especialistas defendem a caminhada é que ela geralmente funciona. Enquanto milhões de pessoas perdem milhões de quilos por ano , são principalmente as que caminham que conseguem não recuperar o peso perdido.
Essa descoberta foi uma contribuição de James Hill, diretor do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado. Hill estudou quase 2 mil pessoas que perderam no mínimo 13 quilos e mantiveram o peso por pelo menos um ano. O que torna essas pessoas diferentes, explica, é o compromisso com uma rotina de exercícios.
Que tipo de exercício? Surpreendentemente, 49 em cada 50 pessoas que conseguiram manter o peso caminham com regularidade. " Elas também praticam outras formas de exercícios" , diz ele , " mas a caminhada é a principal".
Outros apóiam a descoberta de Hill de que caminhar geralmente é a chave para se manter mais magro. " É muito pouco provável que você mantenha o peso se não aumentar a atividade física" , esclarece James M.
Rippe, cardiologista de Tufts, autor de mais de 200 artigos sobre boa forma física. " Para mais de 95% das pessoas, exercitar-se significa caminhar. É fácil, não prejudica as articulações e queima calorias."
Por que 45 minutos?
Nenhum estudo definitivo estabeleceu com exatidão o efeito desejado. " Realmente não sabemos" , diz Hill . Mas peça a ele e a outros pesquisadores um conselho, e a cada vez ouvirá : 45 minutos por dia.
Segundo Hill, é esse o tempo médio de caminhada dos participantes de sua pesquisa que conseguiram manter o peso. "É meta razoável" , acrescenta Rippe, " e assim você poderá controlar seu peso."
Para aqueles que desejam se exercitar, mas acham 45 minutos por dia demais, é bom saber que dividir esse tempo de 15 minutos queima calorias com tanta eficácia quanto uma caminhada de 45 minutos.
Por que a prática diária?
Fisiologicamente falando, é possível obter os mesmos resultados caminhado cinco em vez de sete dias por semana, contanto que se compensem os dias sem exercício com caminhadas mais longas, de uma hora por dia. Ou então você pode fazer uma trilha de três horas no Sábado e depois terminar a semana com caminhada de 45 minutos na Segunda, na quarta e na sexta-feira. O modo de completar o total semanal depende de você. Só não tente fazer tudo em um ou dois dias.
Muitas pessoas acham que caminhar todos os doas elimina um elemento que pode arruinar o mais bem-intencionado dos planos de exercício: a decisão de ir ou não naquele dia. "Eu nunca pensaria em deixar de escovar os dentes ou de lavar o rosto " , diz Diana. "O mesmo acontece em relação a caminhar. É uma atividade fundamental."
Por que não é preciso fazer dieta?
Caminhar todos os dias não lhe dá permissão para comer sem restrições. "Se você não esta disposto a prestar atenção ao que come, não perderá peso", assegura Rippe. Mas, desde que coma bem - prefira refeições pequenas e pobres em gordura, consuma grande variedade de alimentos nutritivos, beba bastante água e (o principal para Diana) corte ao máximo as besteirinhas -, a caminhada fará o resto.
Além disso, o exercício regular fará com que seja mais fácil comer com sensatez. Judith S. Stern, professora de nutrição e medicina interna na Universidade da Califórnia, descobriu que o comprometimento de uma pessoa com o exercício em geral conduz a hábitos alimentares mais saudáveis. "O fato de você estar se exercitando para manter o peso" , diz ela, " parece funcionar como um freio psicológico em relação ao que come."
Com que rapidez se perde peso?
Isso irá depender da idade, do metabolismo e do peso inicial de cada um. Taly levou meses para adotar uma rotina regular e perder seus primeiros 2,5 quilos. Mas, uma vez tendo entrado no ritmo, emagreceu nove quilos em seis meses. Diana perdeu um quilo por mês desde o princípio.
Obviamente, aqueles que não têm muito peso a perder não vão emagrecer muitos quilos. Além disso, mesmo nas melhores circunstâncias, o exercício não é a maneira mas rápida de perder peso. Um estudo da Faculdade de medicina Baylor com homens e mulheres de peso médio descobriu que aqueles que seguiram uma dieta rigorosa perderam sete quilos no primeiro ano, enquanto os que fizeram exercícios apenas três quilos.
No entanto, depois do segundo ano, muitos dos que seguiram dieta a haviam abandonado e recuperado o peso perdido. Enquanto isso, os que se exercitavam continuaram firmes - e mantiveram uma perda de peso de quase três quilos.
De qualquer maneira, a balança não é o melhor lugar para se buscar resultados. Num período de semanas é possível ver o que realmente se procura: um corpo mais esbelto, mais bem torneado.
"Algumas pessoas perdem gordura mas ganham músculos", diz Susan B. Johnson, diretora dos cursos de reciclagem no Instituto Cooper de Pesquisa Aeróbica, em Dallas. " Isso não aparecerá necessariamente na balança como perda de peso , mas as mudanças positivas podem ser extraordinárias."
O fisiologista Richard Cotton sugere: "Pegue uma calça antiga e veja se ainda lhe serve. É essa a maneira de aliviar seu progresso."
O que é uma caminhada rápida?
"Para a maioria das pessoas", explica Rippe, "é andar como se estivesse indo a algum lugar : não passeando, mas também não tão rápido a ponto de ficar ofegante." Tente percorrer pelo menos 6 km/h. Entretanto, uma caminhada rápida para você pode ser um pouco mais devagar ou um pouco mais rápido do que isso.
As passadas largas de Diana a levam a percorrer um quilometro a cada sete minutos.
Como tornar a caminhada interessante?
Tome o rumo das montanhas: as trilhas eliminam o tédio de fazer sempre o mesmo percurso pela vizinhança. Inscreva-se em grupos de caminhadas. Não importa o lugar, aproveite as oportunidades de se socializar. Ande com um amigo, com sua mulher ou seu marido, ou em grupo.
Há quatro anos, Dick Trautmann e a mulher, Jo, entraram para um programa de caminhadas em Dallas que organiza passeios regulares aberto ao público. Toda semana , ele e jo, ambos na casa dos 60 anos, participam de duas caminhadas de dez quilômetros. "São atividades interessantes porque você passa por lugares diferentes, no seu bairro e no campo", analisa ele. Dick perdeu 4,5 quilos e vem mantendo o peso; sua pressão arterial diminuiu dez pontos. Mas o que mais lhe agrada é o tempo que passa com a mulher. " Nós conversamos e aproveitamos a companhia um do outro", conta ele.
Por que cultivar o hábito?
Aqueles que caminham 45 minutos por dia podem começar querendo perder peso, mais é algo diferente que os faz persistir: a recompensa emocional. "Nos estudos que publicamos, a caminhada trouxe um número impressionante de benefícios psicológicos", diz Rippe. Em um dos estudos, os participantes demonstraram bem menos ansiedade e tensão de apenas uma caminhada de 40 minutos.
"Creio que caminhar ajuda as pessoas a se organizarem", acrescenta ele. " A mensagem é: 'Estou literalmente dando alguns passos todo dia para melhorar minha saúde.' Isso levanta o ânimo."
É certamente o que acontece quando Diana chega em casa tensa, depois de um dia de trabalho altamente estressante na função de relações públicas .
O percurso que geralmente escolhe a faz passar por quarteirões de casas magníficas - perfeitas para sonhar com a compra de uma casa - antes de chegar a uma represa. "Ao voltar, tenho muito mais energia - e sinto-me muito menos tensa", diz ela.
Caminhar fez uma enorme diferença durante sua recente viagem a Londres. " As pessoas não paravam de me falar sobre o metrô - onde eu deveria pegá-lo, quanto tempo iria demorar. Mas eu olhei as distâncias e pensei: Por que não ir andando? E foi o que fiz" , conta Diana. "Você vê muito mais vida quando caminha."
Fonte: Revista Seleções / Setembro 1999/ pagina, 61 à 65.
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